Träningstråden!

Tänkte lägga upp en tråd om vad ni tränar/om ni tränar.
Vad tränar du osv?

Jag styrketränar på ett gymm här ute i Frölunda som heter Sportlife. Tränar 3-4 ggr / vecka. :)

Ett bra forum som även är värt att titta in på om man vill ha mer uppgifter om träning osv är:
www.kolozzeum.com
(Länken är länkad till en sida där du kan se oliak slags muskelgruppsträningar.)


REGLER:

§1. INGET snack om olagliga preparat får förekomma! Däribland anabola steroider.

§2. Lägger någon upp en bild på en själv t.ex gör en bicepspose får det INTE förekomma snack där man klankar ner på personen. "Fan vad klen du är", "haha, det var inte mycket och hurra för du" osv. Ge konstruktiv kritik.

§3. Gör endast inlägg som det kan skapa diskussion. Inlägg som "jag tränade idag, det gick bra. " ska inte postas. Detta är ingen chatt!

§4. Läs igenom detta inlägg skrivet av Nonamenoshame:

Citerar Nonamenoshame;1696683
Frågor & svar samt förklaringar angående träning och kost.

För att Utvecklas måste du först och främst träna. Du ska träna rätt och det är pusselbit 1.
Pusselbit 2 är kost, det är här de flesta slarvar. De tränar men äter inte.
Och vi alla vet ju att 1+1 blir 2, men i detta fallet är det som att det blir 0 då du inte utvecklas om du inte sköter kosten.

Kost :

Hur ser din kost ut idag ? Blir det cola och godis framför vanlig mat?
Det gäller att konsekvent äta rätt och ligga på Kalori+ (Du förbrukar mindre än vad du stoppar i dig). Det är en grundläggande regel gällande kost. Jag själv tycker det är väldigt viktigt med att du får i dig mycket protein, vilket kyckling, kött och mjölk bla. innehåller.

Det gäller även att inte gå för fort fram, de flesta nybörjarna ska på kosttillskott direkt. Men vänta, ni har ingen brådska utan vanlig kost räcker gott och väl i början.

Deffrelaterat: När du "deffar" så ska du plocka bort så mycket fett som möjligt utan att förlora muskler. Du förlorar alltid muskler, men du kan mildra förlusten genom att äta Rätt!!!. Få i dig mycket protein så musklerna inte bryts ner.
Här gäller det att ligga på Kalori-. (Du förbrukar mer än vad du stoppar i dig).
Sen hur snabbt du ska gå ner beror helt och hållet på hur din kropp ser ut. Är du ganska överviktig så kan du gått och väl ta 1-1.5 kg vecka. Men har du inte allt för mycket fett på kroppen bör du hålla dig runt 0.5 kg vecka för att minimera muskelförlusterna.

Bulkrelaterat: När du bulkar så försöker man lägga på så mycket fettfri massa som möjligt. Det gör man genom att ligga på Kalori+ och lägga sig på en rimlig siffra med kalorier. Om man har sin Kaloribalans på 3000 och man lägger sig på 4000 kan det bli lite mycket och då är mycket av de bli fett.
UNder en bulk ska man försöka få i sig bra med protein framför allt så nya muskler man byggas. Försök gå upp 0.5 kg vecka under bulk.
____________________________________________________________________________________________________________

Träning

Nu kommer vi till den viktiga delen där du ska ta beslutet hur du ska träna.
Det finns en rad olika sätt och jag ska nämna några.

Är du ute efter styrka eller volym?
Styrka byggs ofta på låga repetitioner ( 1-5 reps), volym byggs ofta på reps mellan 8-12 st.
Det bästa hade varit att variera dig så du får allting.

Sätt att lägga upp:
Vecka 1-4: 4-6 reps
Vecka 5-9: 6-8 reps
Vecka 10-14: 8-12
Efter detta så tar du en vilovecka för att sedan repetera.

Du kan lägga upp träningen hur nära Failure ( Absolut utmattning) du vill gå.
Jag förespråkar att man stannar 2 reps innan Failure för att inte slita allt för mycket på nervsystemet så man blir övertränad.
Tänk på att allt inte handlar om att du ska bli helt utmattad.

Träningschema:
Hur vill du lägga upp din träning? Har jag mycket tid till att träna ?
Du kan köra allt från 1split-7 split, det beror på vad du själv känner för.
Jag förespråkar 5 split då jag gillar att träna.

Exempel:
Måndag: Rygg/bicep
Tisdag: Ben vader
Onsdag:vila
Torsdag: Bröst
Fredag: trcep
Söndag: axlar

Eller.....

Måndag: Rygg/bicep mage
Onsdag: Bröst tricep
Fredag: Axlar mage
Söndag: Ben vader.

Eller...

Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: vila
Torsdag: överkropp
Fredag: underkropp.
Lördag-söndag: vila.

Allt handlar om vad du föredrar. Inte vad vi andra föredrar. Det som en gillar kanske inte en annan gillar.

VILA: Det är under vila du bygger dina muskler, så underskatta verkligen inte vilan. En extra vilodag kan göra under så din kropp hinner vila.
Säger kroppen ifrån genom långa förklyningar eller liknande så ge kroppen en vecka eller 2 till vila.

Tänk på att...

* Inte träna samma muskel för hårt och för ofta
* Använda fel utförande vid träning då det är skadligt
* Sträva efter att alltid utföra övningen korrekt. Klarar du det inte, sänk vikten.


_________________________________________________________________________________________________________


Kosttillskott.

Vad är ett kostillskott? - Jo det är ett tillskott som kan ta utöver maten. Tillexempel för att få i sig de där extra kaloriernaför ett kaloriöverskott.

Det finns många olika tillskott. Jag har tänkt namge några och förklara lite om dem.

Tänk på att....

* Du ska inte använda tillskott om du inte klarar av att sköta maten
* Tillskott är inga mirakel, mat funkar i princip bättre
* Du ska ha lite träningserfarenhet innan du slänger i dig massa tillskott.

Olika tillskott:

Proteinpulver: Ett pulver som innehåller protein och andra vitaminer eller mineraler. Kan ju hjälpa dig att hålla dig på en bra proteinbalans.

PRO FX från Gymvaruhuset.com
Whey80 från Gymgrossisten.se
Whey100 från Gymgrossisten.se
Whey Active Från Flexor.se


Gainer: Är en blandning mellan Protein+Kolhydrat. Funkar perfekt för de som bulkar för att få i sig tillräckligt.

Mass FX från Gymvaruhuset.com
Serious Mass från Gymvaruhuset.com
Gainer Pro från Gymgrossisten.se
Whey Active Gainer från Flexor.se

Kreatin:Kreatin är ett av de mest användbara kosttillskotten för explosivitet, styrka och muskelvolym. Du ökar även i vikt eftersom de binder vatten.

Crea FX från gymvaruhuset.com
Star nutritions kreatin från Gymgrossisten.se
Dalblads kreatin från Gymgrossisten.se

Glutamin: Funkar blandannat som näring till vissa celler, däribland tarmen. Inget höjdartilskott då inte många märker någon skillnad.

Eiselt glutamin från Gymvaruhuset.com
Star nutritions glutamin från Gymgrossisten.se


ZMA: förbättrar din sömn och och stärker kroppen.

Skriver inte ut nått då jag inte rekomenderar det.

____________________________________________________________________________________________________________



NU hoppas jag ni lärt ert lite mer, fråga gärna på om det är något.
Ska försöka få detta klistrat så alla som är osäkra bara kan titta på sida 1 igen.

MVH